L’ETE APPROCHE … UNE REMISE EN FORME S’IMPOSE

L’hiver est derrière nous… on pense déjà à… la plage !  Mais en même temps… la plage sans LE corps qui va bien… compliqué !  Alors voilà… votre coach préféré s’occupe...

L’hiver est derrière nous… on pense déjà à… la plage !  Mais en même temps… la plage sans LE corps qui va bien… compliqué !  Alors voilà… votre coach préféré s’occupe de vous ! L’hiver le corps garde un peu plus de masse graisse… à l’instinct de survie… la peur du froid… c’est terrible n’est-ce pas ? ! Pas grave ! On s’adapte, on se motive et on élimine tout ça ! Afin d’avoir de beau abdos c’est sur la « sèche » et le travail spécifique de nos tablettes que l’on va mettre l’accent ce mois-ci. Je vous propose une séance mixant course à pied accessible à tous et renforcement abdos lombaires spécifique… attention ça pique !! 

  1. La course 

Sur ce volet là nous allons nous contenter de « foncier ». En effet nous avons pas mal bossé vos capacités cardio-vasculaires et muscler votre myocarde (muscle du cœur) lors du dernier numéro… alors ce mois-ci, pour aller puiser dans vos graisses nous allons privilégier les sorties longues et peu intenses ! 
Il vous faudra, pour avoir un repère simple, arriver à parler avec votre p’tit copain d’entrainement lors de votre séance ET tenir plus de 45 min… Idéalement même 60 et plus pour les plus motivé ! 

  1. Abdos 

On gardera bien sûr un peu d’énergie car je VEUX ABSOLUMENT que vous consacriez au moins 20 min à vos abdos ! Cela sur le modèle suivant : 

(tableau à mettre ici) 

A-GRAND DROIT STATIQUE 

-Que vous soyez en appui sur vos coudes et pieds ou sur vos fessiers et bas du dos, votre région lombaire (bas du dos) ne doit jamais être creusée. 

-Veillez également à cela au cours de l’exercice puisque même s’il doit être réalisé sans bouger (statique), la fatigue arrivant, ce n’est pas toujours le cas…. 

-Vous devez exercer une pression sur vos appuis en plus de la contraction de vos abdos afin de fixer votre buste. 

B-CRUNCH ET RELEVE DE JAMBES COMBINE 

-Avec ou sans poids dans les mains 

-Le dos JAMAIS creusé ! 

-Le mouvement consiste à ouvrir au maximum l’angle bras/buste et celui entre jambes et buste puis revenir faire se toucher (ou presque) pieds et mais en décollant le bassin ET les épaules afin de contracter au maximum les abdos ! 

C-ENROULES DE BASSIN 

-Bien que ces deux exercices ne se réalisent pas dans la même position, ils obéissent à la même règle : l’enroulement du bassin ! 

-En effet, ce n’est en aucun cas les jambes qui bougent mais bien le bassin qui s’enroule afin de se rapprocher du buste et ainsi raccourcir vos abdos ! 

-Le terme de « Relevés de jambes » est donc un faux ami !! 

-Dans les deux cas, vous devez exercer une pression sur vos appuis brachiaux (mains et/ou coudes) afin de fixer votre buste puisque seul votre bassin va réaliser l’exercice. 

D-OBLIQUES DYNAMIQUES 

– Que vous ayez les jambes tendues vers le plafond ou bien les pieds posés à plat au sol, le bas de votre dos doit, lui, rester bien à plat. 

-Les bras avanceront ensuite en direction de la jambe opposée (main gauche vers le pied droit par exemple), en conservant le ventre très rentré. Ainsi, les abdominaux (grand droit) seront contractés mais aussi les obliques. 

-Attention à ne pas rouler sur l’épaule qui ne se décolle pas en direction d’une jambe mais bien la relever elle aussi pour une contraction maximale du grand droit. 

E- CRUNCH AU BORD D’UN BANC 

-Au départ, vous devez être assis sur le dessous des fessiers sans pour autant trop écarter le bassin du buste afin de ne pas creuser les lombaires. 

-Le buste est quasiment fixe tout au long du mouvement. Seul le bassin s’enroule afin que vous vous retrouviez assis sur le haut des fessiers, les pectoraux rentrés et le dos arrondi en fin de mouvement. 

-Pour les novices, les mains pourront tenir le banc (au niveau des fessiers) afin de faciliter l’équilibre – stabilisation du mouvement. 

  1. PETIT TOPO DE DIETETIQUE TRES SIMPLIFIE ! 

L’alimentation, c’est le carburant ! C’est aussi la seule façon pour l’organisme d’apporter de quoi entretenir ses tissus et les réparer. …Des briques, des portes, des clés, du ciment, des tuyaux souples, etc, etc…toutes les images sont bonnes ! 

L’organisme est en permanence en train de maintenir un équilibre entre les cellules qu’il détruit car elles ne sont plus « bonnes » (catabolisme) et celles qu’il fabrique pour régénérer les précédentes (anabolisme). La « somme » des deux étant ce que l’on a appelé le métabolisme. 

Détaillons maintenant les principaux nutriments et leurs intérêts. 

A-Les Glucides 

Le principal carburant de votre organisme, c’est le sucre. 

En effet, même si la seule forme d’énergie directement utilisable par vos p’tits muscles demeure l’ATP (entendez par la Adénosyne TriPhosphate), les stocks de cette petite bête sont très faibles. Par conséquent, dès que l’effort dépasse quelques dizaines de secondes, il va bien falloir que votre petit corps nous synthétise de l’ATP à partir de quelque chose. Et le voilà qui va aller puiser dans vos réserves de sucre, de glycogène. Ainsi, grâce à la glycolyse (pour simplifier, parlons de dégradation de cellules glucidiques (sucre !)) il vous fabriquera de belles molécules d’ATP que vos muscles vont pouvoir utiliser. 

Sucres lents et sucres rapides 

Vous avez donc compris à quoi servent les sucres il vous faut maintenant savoir différencier sucres rapides et sucres lents ! 

En effet, cela est ca-pi-tal !! 

Les sucres rapides, passent très vite dans le sang et, s’ils ne sont pas très vite utilisés pour fabriquer de l’énergie sont stockés par l’organisme ! et hop les p’tits bourrelets qui augmentent ! 

Vous l’aurez donc compris, sucres rapides = votre bête noire ! 

Les sucres lents eux seront mis à disposition de l’organisme plus lentement et auront donc beaucoup moins de chance de se retrouver en bourrelets et plus de finir « brûlés » pour fournir de l’énergie…… 

B-Les Protides 

La fameuse protéine …. Baignant dans le milieu de la culture physique depuis quelques temps, je me sens là obligé de m’arrêter un instant sur le « Ah ! Tu prends de la protéine, tu te dopes !!! » STOP !!!! 

La protéine est un nutriment présent dans bon nombre d’aliments que nous consommons au quotidien (du moins il le faut !) et qui est l’Elément constitutif du muscle ! 

En effet, une fibre musculaire est faite de protéines. Par conséquent pour « faire » du muscle (ou même éviter d’en perdre lors d’un régime ou autre !), il vous en faut absolument !! 

Comment voudriez vous faire un mur sans avoir à votre disposition de briques !!! 

Ceci étant dit, je résumerais donc en disant : protéine = élément constitutif du muscle et muscle = indispensable pour « tenir » tout votre squelette et cela est valable aussi bien pour les femmes que pour les hommes !!….. 

C-Les Lipides 

Pour faire simple, il existe malheureusement là encore des bonnes cellules graisseuses et des mauvaises…. 

En effet, les lipides insaturées vont permettre de « lubrifier » votre organisme, vos artères etc etc… alors que les saturées vont faire monter en flèche l’aiguille de votre balance tel un compte tour de voiture sportive….. 

Il vous faudra donc faire une nouvelle fois preuve de vigilance quant au choix de vos aliments… 

Ouf….je vous vois de là. «  Comment vais-je faire ? C’est super compliqué ! Que faut il que je mange ?  etc … » 

Mais ne vous inquiétez pas….même si cela n’est pas évident, je vous donnerai quelques pistes dès la fois prochaine et pour plus de précisions, vous avez toujours la possibilité de me contacter via mon site web. C’est avec plaisir que je vous ferai bénéficier de mes conseils qui, de plus, seront personnalisés…. 

A très bientôt ! 

Sportivement, 

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